Dopamine menu: twoja własna lista przyjemności poza telefonem
Spis treści
Stoisz w kolejce. Czekasz pięć minut na kogoś. Siadasz po pracy na kanapie. Kończysz obiad. Masz chwilę pomiędzy jednym zadaniem a drugim. W wielu takich sytuacjach ręka niemal sama sięga po telefon.
Nie dlatego, że właśnie wydarzyło się tam coś ważnego. Często nawet nie wiemy, czego właściwie szukamy. Otwieramy jedną aplikację, potem drugą, zaglądamy do wiadomości, social mediów, pogody, sklepu albo filmu. Kilka minut później trudno powiedzieć, co właściwie z tego mieliśmy.
Dopamine menu zaczyna się od bardzo prostego pytania: co jeszcze mógłbyś zrobić, kiedy masz chwilę dla siebie?
Dopamine menu – co to właściwie jest?
Dopamine menu to przygotowana wcześniej lista rzeczy, które dają ci przyjemność, odprężają, angażują albo pomagają odzyskać energię. Zamiast wymyślać coś dopiero wtedy, gdy dopada cię nuda, masz gotowe możliwości do wyboru.
Pomysł został spopularyzowany przez Jessicę McCabe, twórczynię kanału How to ADHD. W materiale z 2020 roku zaproponowała stworzenie własnego „menu” aktywności, z którego można korzystać wtedy, gdy potrzebujemy stymulacji, ale nie bardzo wiemy, co ze sobą zrobić. Koncepcja szybko wyszła poza społeczność osób z ADHD i zaczęła funkcjonować jako szerszy trend lifestyle'owy. [1]
Nie chodzi o to, żeby telefon stał się „zakazanym produktem”. Chodzi o to, żeby nie był jedyną odpowiedzią na nudę, przerwę, zmęczenie albo wolne pięć minut.
Przystawki, dania główne, dodatki i desery
Najciekawsza część pomysłu polega na tym, że aktywności dzieli się podobnie jak pozycje w restauracyjnym menu. Dzięki temu nie szukasz godzinnej rozrywki, kiedy masz siedem minut, ani krótkiego „zapychacza”, kiedy naprawdę potrzebujesz odpoczynku.
Nazwa trendu jest chwytliwa, ale łatwo prowadzi do zbyt prostego wyjaśnienia. Dopamina nie jest po prostu substancją, która pojawia się w mózgu wtedy, kiedy coś jest przyjemne.
To neuroprzekaźnik uczestniczący między innymi w motywacji, uczeniu się, przewidywaniu nagrody, podejmowaniu działania i kierowaniu uwagi na rzeczy, które mogą mieć dla nas znaczenie. Współczesna nauka opisuje jej rolę jako znacznie bardziej złożoną niż popularne hasło „dopamina = przyjemność”. [2]
Nie obniżasz poziomu dopaminy przez odłożenie telefonu i nie musisz jej „resetować”. Menu jest po prostu sposobem na przygotowanie alternatyw dla zachowań, które wykonujemy automatycznie.
Internet lubi pomysł, że nadmiar telefonu, seriali, słodyczy albo gier „zalewa mózg dopaminą”, a później trzeba zrobić detoks, żeby wszystko wróciło do normy. Brzmi efektownie, ale tak nie działa fizjologia.
Harvard Health zwraca uwagę, że z dopaminy nie można „pościć” tak, jak z jedzenia. Odstawienie telefonu czy innych intensywnych bodźców nie powoduje wyzerowania ani magicznego odbudowania zapasów dopaminy. Sens może mieć natomiast ograniczenie zachowań, które stały się automatyczne albo zabierają nam zbyt dużo czasu. [3]
Nie musisz „naprawiać dopaminy”. Możesz za to zauważyć, że za każdym razem, kiedy pojawia się sekunda nudy, automatycznie otwierasz telefon – i przygotować sobie kilka innych możliwości.
Bo jest zawsze pod ręką i niemal nie wymaga wysiłku. Nie trzeba zakładać butów, wychodzić z domu, umawiać się z kimś, wyciągać książki ani przygotowywać roweru. Wystarczy jeden ruch kciuka.
Do tego wiele aplikacji stale podsuwa coś nowego: wiadomość, film, komentarz, zdjęcie albo kolejną propozycję. Nie zawsze wiemy, co zobaczymy za chwilę, więc łatwo przechodzimy od jednej rzeczy do następnej. W literaturze dotyczącej korzystania z ekranów zwraca się uwagę właśnie na mechanizmy nagrody i zmienności, które mogą wzmacniać nawykowe korzystanie z aplikacji. [4]
Jeśli jedyną gotową opcją jest telefon, telefon niemal zawsze wygra. Jeśli obok niego masz w głowie albo na kartce pięć rzeczy, które lubisz i możesz zrobić właśnie teraz, wybór przestaje być tak automatyczny.
Jak stworzyć własne dopamine menu?
Nie kopiuj gotowej listy z internetu. Jeśli nie lubisz medytować, układać puzzli ani chodzić po lesie, wpisanie ich do menu niczego nie zmieni. To ma być twoja lista, nie lista rzeczy, które teoretycznie powinieneś lubić.
Wypisz rzeczy, które naprawdę lubisz. Nie oceniaj, czy są wystarczająco „produktywne”.
Podziel je według czasu i wysiłku. Co możesz zrobić przez pięć minut, co przez pół godziny, a na co potrzebujesz całego wieczoru?
Zostaw miejsce także na telefon. Serial, gra czy Instagram nie muszą zniknąć. Chodzi o wybór, a nie zakaz.
Trzymaj menu tam, gdzie je zobaczysz. Notatka na biurku, kartka na lodówce albo lista w telefonie – tak, telefon też może pomagać korzystać z niego mniej automatycznie.
ulubiona piosenka
kawa przy oknie
kilka stron książki
krótka rozmowa
spacer
szybki trening
gotowanie
instrument
praca przy roślinach
spotkanie ze znajomymi
rower lub sport
hobby
kino
wyjazd gdzieś bez celu
Nie zamieniaj kolejnego pomysłu w obowiązek
Dopamine menu ma pomagać wtedy, kiedy nie wiesz, co zrobić z wolną chwilą. Nie jest listą zadań do odhaczenia. Nie musisz codziennie przeczytać książki, odbyć spaceru, zadzwonić do rodziny, zrobić treningu i ugotować czegoś od zera.
Czasem naprawdę chcesz obejrzeć serial albo przez dwadzieścia minut posiedzieć w telefonie. I to też jest w porządku. Różnica pojawia się wtedy, kiedy robisz to dlatego, że wybrałeś tę opcję, a nie dlatego, że była jedyną, która przyszła ci do głowy.
Być może po stworzeniu własnej listy odkryjesz coś banalnego: rzeczy, które sprawiają ci największą przyjemność, wcale nie są szczególnie skomplikowane. Muzyka. Kawa. Ruch. Rozmowa. Spacer. Gotowanie. Kilkanaście stron dobrej książki. Pies czekający pod drzwiami.
Telefon jest po prostu szybszy. Dopamine menu nie ma sprawić, że przestaniesz go lubić. Ma tylko przypomnieć, że poza nim też jest całkiem sporo do wyboru.
Od lat interesuję się wpływem witamin, minerałów, ziół i naturalnych substancji na codzienne funkcjonowanie organizmu. Łączę pasję do zdrowej suplementacji z aktywnym stylem życia – pasjonuję się golfem, koszykówką, uwielbiam tenis stołowy. Chętnie spędzam czas na świeżym powietrzu. Czytam badania, analizuję składy, testuję wybrane produkty na sobie, ale przede wszystkim rozmawiam z ludźmi i słucham ich doświadczeń. Właśnie z tej ciekawości, praktyki i rozmów z klientami powstają artykuły, które tutaj znajdziesz.