Jak łączyć witaminy i minerały?
Spis treści
🔎 Jak czytać ten poradnik?
SYNERGIA oznacza połączenie, w którym składniki uzupełniają się i wspierają swoje wykorzystanie przez organizm.
ANTAGONIZM oznacza zestawienie, które może osłabiać wchłanianie albo zmniejszać wykorzystanie jednego składnika przez drugi.
W praktyce chodzi o prostą rzecz: nie wszystko warto brać razem, nawet jeśli każdy składnik z osobna jest potrzebny.
Jak łączyć witaminy?
W części witaminowej znajdziesz praktyczne zestawienie dla witaminy A, witamin z grupy B oraz witamin C, D, E i K. Każda sekcja pokazuje, które składniki warto rozważać razem, a przy których połączeniach lepiej zachować ostrożność lub odstęp czasowy.
Najprostsza zasada: witaminy rozpuszczalne w tłuszczach zwykle przyjmuje się z posiłkiem zawierającym tłuszcz, a składniki o potencjalnie konkurencyjnym wchłanianiu warto rozdzielać. Dzięki temu łatwiej ułożyć suplementację w logiczny plan, zamiast przypadkowo łączyć wszystko w jednej porcji.
Witamina A
Jest to witamina rozpuszczalna w tłuszczach, dlatego należy ją przyjmować z posiłkiem zawierającym tłuszcz, na przykład z łyżeczką oleju (lnianego, z wiesiołka itp.).
Jak łączyć witaminy z witaminą A? Do witamin działających synergistycznie z witaminą A należą: B1, B2, B3, B6, C, E.
Witamina A redukuje efekty ewentualnego przedawkowania witaminy D.
Witaminy A i D powinny być w organizmie na odpowiednim poziomie, wtedy ich działanie jest synergistyczne (wzajemnie wzmacniają swoje działanie). W przypadku niedoboru jednej z nich, działają wobec siebie antagonistycznie, osłabiając funkcjonowanie tej drugiej.
Do właściwego przyswajania witamin rozpuszczalnych w tłuszczach niezbędny jest odpowiedni poziom cynku w organizmie.
Nadmiar witaminy A nie jest wydalany z moczem tylko magazynowany w organizmie - w komórkach tłuszczowych i wątrobie.
Karotenoidy (np. zeaksantyna, luteina, beta karoten) należące do prekursorów witaminy A, poprawiają wchłanialność żelaza.
Witaminy z grupy B
Rodzinę witamin z grupy B tworzą:
Witamina B1 - tiamina
Witamina B2 - ryboflawina
Witamina B3 – niacyna (kwas nikotynowy), niacynamid, heksanikotynian inozytolu
Witamina B4 - cholina
Witamina B5 - kwas pantotenowy
Witamina B6 - pirydoksyna
Witamina B7 - biotyna
Witamina B8 - inozytol
Witamina B9 - kwas foliowy
Witamina B10 - Kwas para-aminobenzoesowy (PABA)
Witamina B12 - akwakobalamina, metylokobalamina, hydroksykobalamina, 5-deoksyadenozylokobalamina oraz cyjanokobalamina (forma syntetyczna).
Witamina B17 – amigdalina
Wszystkie witaminy z grupy B znajdziemy w preparatach B komplex, czasem jednak łączymy tylko niektóre witaminy z tej grupy między sobą lub z minerałami. Jak łączyć minerały z witaminami z grupy B? Poniżej prezentujemy zestawienie z najlepszymi połączeniami:
Witamina B1 – B2, B3, B5, B6, B10, B12, C, E. Cynk, fosfor, kobalt, mangan, miedź, potas, selen, sód, żelazo.
Witamina B2 – A, B3, B10. Chrom, cynk, magnez, fosfor, potas, żelazo.
Witamina B3 – A, B1, B2, B5, B6, B10, E. Chrom, cynk, fosfor, magnez, mangan, potas, selen, sód, żelazo.
Witamina B5 – A, B1, B3, B6, B10, C, E. Chrom, cynk, fosfor, potas, sód.
Witamina B6 – A, B1, B3, B5, B10, B12, E. Chrom, cynk, fosfor, magnez, mangan, potas, selen, sód, żelazo.
Witamina B12 – B1, B3, B5, B6, B10, D. Kobalt, miedź, selen, sód, wapń.
Wśród wszechobecnych w Polsce chorób układu krążenia warto szczególnie wspomnieć o korzystnym połączeniu witamin B6, B9 i B12 (najlepiej w formie metylokobalaminy), które kontrolują poziom homocysteiny – aminokwasu podejrzewanego m.in. o uszkodzenia naczyń krwionośnych czy rozwój demencji. Nazywane są potocznie modulatorami homocysteiny.
Witamina C
Jak łączyć witaminy z witaminą C, aby wyciągnąć z niej maksymalne korzyści?
Witamina C jako przeciwutleniacz wykazuje silną synergię z witaminą E (α -tocopherol). Witamina C może też „zregenerować” utlenioną już przez organizm witaminę E do jej aktywnej formy.
Witamina C wykazuje synergię z witaminami B1, B5 a także zwiększa biodostępność i wchłanianie niektórych minerałów. Należą do nich kobalt, miedź, sód, wapń i żelazo.
W niektórych opracowaniach można znaleźć informację, że witamina C i witamina B12 są antagonistami. Witamina C nie ma jednak bezpośredniego wpływu na witaminę B12. Witamina C poprawia wchłanialność żelaza, którego dopiero zwiększona ilość w organizmie powoduje niedobór kobaltu, będącego częścią składową witaminy B12.
Nie zaleca się stosowania razem konkretnych form witaminy C i B3 – chodzi o kwas askorbinowy i niacynamid.
Witamina D
Jak łączyć witaminy i minerały z D3?
Najbardziej znanym i popularnym połączeniem witaminy D z ostatnich lat jest jej synergia z witaminą K2. Prowadzone przez 2 lata badania na grupie kobiet w okresie menopauzy dowodzą, że suplementacja witaminami D3 + K2 zwiększyła masę oraz gęstość mineralną kości. Co warte podkreślenia, nie znalazły potwierdzenia obawy przeciwników suplementacji witaminą K2 – funkcje krzepliwości krwi pozostały w normie.
Witaminy A i D powinny być w organizmie na odpowiednim poziomie, wtedy ich działanie jest synergistyczne (wzajemnie wzmacniają swoje działanie). W przypadku niedoboru jednej z nich, działają wobec siebie antagonistycznie, osłabiając funkcjonowanie tej drugiej.
Witamina D działa synergistycznie z magnezem, miedzią, selenem, sodem i wapniem.
Do właściwego przyswajania witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, w tym witaminy D niezbędny jest odpowiedni poziom cynku w organizmie.
Nadmierne spożycie witaminy D, poprzez absorpcję wapnia może spowodować niedobór magnezu i potasu. Warto więc suplementować magnez i potas podczas przyjmowania większych dawek witaminy D. Rekomendujemy produkt Aliness magnez z potasem (cytrynian magnezu z potasem i witaminą B6, która ułatwia wchłanialność tego pierwszego). Takie zestawienie minerałów i witaminy B6 doskonale wpływa m.in. na układ nerwowy.
Witamina E
Jak łączyć witaminy i minerały z witaminą E, aby osiągnąć najlepsze efekty?
Witamina E wykazuje działanie synergistyczne z witaminami A, B1, B3, B5, B6, B10, B12, D.
Korzystne działanie można zaobserwować również podczas łączenia witaminy E z następującymi minerałami: cynk, fosfor, mangan, potas, selen, sód, wapń, żelazo.
Do właściwego przyswajania witamin rozpuszczalnych w tłuszczach niezbędny jest odpowiedni poziom cynku w organizmie.
Witamina K
Witamina K ma kilka odmian, różniących się między sobą działaniem oraz sposobem powstawania czy pozyskiwania. Warto rozróżnić witaminę K1 (fitomenadion), K2 (menachinon) i K3 (menadion - otrzymywany syntetycznie).
Przez lata, mówiąc o witaminie K, mieliśmy na myśli witaminą K1, którą kojarzymy głównie z krzepliwością krwi. Natomiast najbardziej znanym i popularnym połączeniem jest witamina D3 z witaminą K2. Prowadzone przez 2 lata badania na grupie kobiet w okresie menopauzy dowodzą, że suplementacja witaminami D3 + K2 zwiększyła masę oraz gęstość mineralną kości. Co warte podkreślenia, nie znalazły potwierdzenia obawy przeciwników suplementacji witaminą K2 – funkcje krzepliwości krwi pozostały w normie.
Warto polecić przyjmowanie wapnia razem z witaminami K2 i D3 a to dlatego, że K2 jest odpowiedzialna na za dystrybucję wapnia w organizmie.
Zobacz suplementy z witaminą K2
Jak przyjmować minerały?
Jak łączyć minerały, aby uniknąć utrudnionej wchłanialności? Sprawdź, jakie są najlepsze połączenia, a których na pewno trzeba unikać:
5 zasad, które warto zapamiętać
Witaminy A, D, E i K najlepiej przyjmować z posiłkiem zawierającym tłuszcz.
Witamina D3 i K2 to jedno z najczęściej wybieranych połączeń w suplementacji.
Witamina C wspiera wchłanianie żelaza, dlatego te dwa składniki często łączy się razem.
Żelaza nie warto przyjmować jednocześnie z wapniem i cynkiem.
Przy większych dawkach witaminy D warto pamiętać także o magnezie i potasie.
Źródła:
Źródła:
1. Watts, DL. Nutrient Interrelationships Minerals — Vitamins — Endocrines. Journal of Orthomolecular Medicine. Vol. 5, No. 1, 1990.
2. Tripathy S., Dhaduk J. J., Kapadiya S. — Interrelationship of Micronutrients: Antagonism and Synergism
3. Ushiromiya, A. Ikeda, and M. Ueki. Effect of continuous combined therapy with vitamin K(2) and vitamin D(3) on bone mineral density and coagul fibrinolysis function in postmenopausal women. Maturitas, 2002
4. Salma Mahmoodianfard, Mohammad Reza Vafa, Fatemeh Golgiri, Mahmoodreza Gohari - Effects of Zinc and Selenium Supplementation on Thyroid Function in Overweight and Obese Hypothyroid Female Patients: A Randomized Double-Blind Controlled Trial - The Effect of Zinc and Selenium Supplementation Mode on Their Bioavailability in the Rat Prostate. Should Administration Be Joint or Separate?
Od lat interesuję się wpływem witamin, minerałów, ziół i naturalnych substancji na codzienne funkcjonowanie organizmu. Łączę pasję do zdrowej suplementacji z aktywnym stylem życia – pasjonuję się golfem, koszykówką, uwielbiam tenis stołowy. Chętnie spędzam czas na świeżym powietrzu. Czytam badania, analizuję składy, testuję wybrane produkty na sobie, ale przede wszystkim rozmawiam z ludźmi i słucham ich doświadczeń. Właśnie z tej ciekawości, praktyki i rozmów z klientami powstają artykuły, które tutaj znajdziesz.