Przesilenie zimowe – kiedy wypada i skąd senność zimą?

Przesilenie zimowe to moment, w którym na półkuli północnej rozpoczyna się astronomiczna zima. Przypada wtedy najkrótszy dzień i najdłuższa noc w roku. W języku potocznym tą samą nazwą określa się niekiedy zimową senność, zmęczenie i gorszy nastrój. Są to jednak dwa różne zjawiska.

Przesilenie zimowe – objawy czy sezonowe zmiany samopoczucia?

Wyszukując hasło „przesilenie zimowe objawy”, najczęściej mamy na myśli dolegliwości odczuwane w okresie krótkich dni. Mogą one pojawić się już w październiku lub listopadzie, a więc na długo przed 21 grudnia. Nie ma dowodów, że sam moment astronomicznego przesilenia powoduje nagłe pogorszenie samopoczucia.

Do zmian opisywanych zimą należą:

Kiedy zimowy spadek nastroju może oznaczać depresję sezonową?

Depresja o wzorcu sezonowym, często określana skrótem SAD (ang. seasonal affective disorder), wiąże się z nawracającymi epizodami depresyjnymi w określonej porze roku. W jej zimowym wzorcu mogą występować obniżony nastrój, utrata zainteresowań, nadmierna senność, zwiększony apetyt i wycofanie z kontaktów społecznych. Nie jest to synonim zwykłego zmęczenia po krótkim dniu.

Czy zimą wszystkim pogarsza się nastrój? Nie potwierdzają tego badania populacyjne. Przegląd systematyczny Øverlanda i współpracowników obejmujący 41 badań wykazał, że tylko 13 wskazywało na większe nasilenie depresji zimą. Pozostałe nie potwierdziły spójnego wzorca, wskazywały inne pory roku lub przyniosły wyniki niejednoznaczne.

Światło dzienne pomaga synchronizować rytm dobowy, czyli wewnętrzny zegar regulujący między innymi pory snu i czuwania. Informacja o świetle dociera z siatkówki oka do struktur mózgu odpowiedzialnych za tę synchronizację, w tym do jądra nadskrzyżowaniowego podwzgórza.

Jesienią i zimą poranny sygnał świetlny pojawia się później, a wiele osób spędza znaczną część krótkiego dnia w pomieszczeniach.

Melatonina i zegar biologiczny

Melatonina jest hormonem związanym z biologiczną nocą. Światło docierające do oczu o odpowiedniej porze może hamować jej wydzielanie i przesuwać fazę rytmu dobowego. U części osób z depresją sezonową badano zaburzenia tej synchronizacji.

Nie oznacza to jednak, że każda osoba senna zimą wytwarza zbyt dużo melatoniny. Zmęczenia i obniżonego nastroju nie da się wiarygodnie wyjaśnić działaniem jednego hormonu.

Nie ma również podstaw, aby zimowe pogorszenie nastroju tłumaczyć u wszystkich osób prostym „spadkiem serotoniny”. Badania nad sezonowymi zmianami jej transportera nie potwierdzają jednego, uniwersalnego mechanizmu. Wskazuje na to m.in. metaanaliza opublikowana w 2026 roku, choć jej wyniki dotyczą osób zdrowych, a nie bezpośrednio pacjentów z depresją sezonową.

Badania pozwalają analizować zależności między światłem dziennym, nastrojem i snem. Ich wyniki wymagają jednak ostrożnej interpretacji. Znaczenie ma między innymi dobór uczestników i to, czy konstrukcja badania pozwala ustalić związek przyczynowy.

Światło dzienne a nastrój – badanie 15 619 osób

W 2024 roku w Environment International opublikowano analizę Razy i współpracowników opartą na danych 15 619 uczestników szwedzkich badań podłużnych. Naukowcy zestawili dane o zimowym świetle słonecznym i deklarowanym czasie przebywania na zewnątrz z objawami depresyjnymi oraz problemami ze snem.

Większa dostępność zimowego światła słonecznego również wiązała się w analizie z niższymi szansami objawów depresyjnych. Zależności dotyczące problemów ze snem były mniej jednoznaczne.

Czy zimą potrzebujemy więcej snu? Wyniki polisomnografii

W badaniu Seidlera i współpracowników z 2023 roku przeanalizowano zapisy snu 188 pacjentów berlińskiej kliniki. Polisomnografia pozwoliła ocenić długość snu i jego faz, w tym snu REM.

Badanie sugeruje możliwość sezonowych zmian struktury snu. Nie dowodzi jednak, że każdy człowiek powinien spać zimą godzinę dłużej. Uczestnikami byli pacjenci kliniki, u których występowały między innymi bezsenność, depresja i zaburzenia oddychania podczas snu. Dlatego wyników nie można automatycznie odnosić do osób zdrowych.

Światło dzienne, sen i aktywność – praktyczne kroki

Przy łagodnym, przejściowym zmęczeniu warto zacząć od prostych działań związanych z rytmem dnia. Nie należy jednak mylić wspierania codziennych nawyków z leczeniem rozpoznanej depresji.

W przeglądzie Rothenberga i współpracowników z 2024 roku oceniono sześć badań nad modyfikacjami stylu życia u osób z depresją sezonową. Wszystkie miały wysokie ryzyko błędu, a pewność dowodów była bardzo niska. Autorzy nie mogli wiarygodnie rozstrzygnąć skuteczności poszczególnych metod.

Fototerapia – co potwierdzają badania kliniczne?

Fototerapia jasnym światłem (ang. bright light therapy, BLT) jest jedną z metod wykorzystywanych w leczeniu zimowego wzorca depresji. Nie polega na używaniu zwykłej lampki biurkowej, lecz specjalnego urządzenia o określonych parametrach.

Metaanaliza sieciowa opublikowana w Medicine w 2025 roku objęła 17 badań i 773 pacjentów. W porównaniach różnych rodzajów światła najkorzystniejsze wyniki uzyskano dla światła białego, ale autorzy podkreślili potrzebę dalszych badań.

Amerykański National Institute of Mental Health (NIMH) opisuje stosowane klinicznie lampy o natężeniu 10 000 luksów, używane zwykle przez 30–45 minut rano. Nie jest to uniwersalna instrukcja do samodzielnego leczenia.

Witamina D a samopoczucie zimą

W Polsce jesienią i zimą możliwości skórnej syntezy witaminy D są znacznie ograniczone. To ważne zagadnienie żywieniowe, ale uzupełnianie niedoboru witaminy D nie jest tym samym co leczenie depresji sezonowej. Przegląd opublikowany w Nutrients w 2024 roku wskazywał na niejednoznaczność danych dotyczących suplementacji i SAD.

Kiedy zimowe zmęczenie wymaga konsultacji?

Jeśli obniżony nastrój trwa przez większą część dnia niemal codziennie co najmniej dwa tygodnie, zwłaszcza z utratą zainteresowań lub wyraźnym pogorszeniem codziennego funkcjonowania, warto skontaktować się z lekarzem lub specjalistą zdrowia psychicznego. Nie trzeba czekać na kolejny sezon, aby uzyskać pomoc.

Przy ocenie depresji o wzorcu sezonowym bierze się pod uwagę powtarzalność epizodów w określonej porze roku, zwykle w perspektywie co najmniej dwóch lat. Uporczywa senność lub zmęczenie mogą też wynikać z innych przyczyn, np. zaburzeń snu, niedokrwistości, chorób tarczycy albo działań niepożądanych leków.

Przez kilka tygodni można zapisywać godziny snu, samopoczucie po przebudzeniu i nasilenie objawów. Taka obserwacja może pomóc w rozmowie z lekarzem. Gdy objawy są nasilone, nie należy zastępować konsultacji spacerami, suplementami ani samodzielną fototerapią.