Jak szybko i prawidłowo nawodnić organizm?

Źródła medyczne podają konieczne do spożycia ilości płynów, które warunkowane są płcią, wagą, wiekiem, poziomem aktywności fizycznej i porą roku. Na stronach internetowych dostępne są specjalne kalkulatory, które wyliczają niezbędne dobowe zapotrzebowanie na wodę. Jeśli mamy wątpliwości co do ilości spożywanych płynów, warto skorzystać z takiego narzędzia, ponieważ pomoże ono zadbać o  prawidłowe nawodnienie organizmu.

Objawy i oznaki odwodnienia organizmu

Utrata wody z organizmu odbywa się poprzez oddawanie moczu, pocenie się oraz… oddychanie! Odwodnienie następuje stopniowo, początkowo pozornie niezauważalnie. Drażliwość? Ból głowy? Przyspieszona akcja serca albo kłopoty z zaśnięciem – rzadko kiedy takie reakcje ciała traktowane są jako oznaki odwodnienia organizmu. A jednak!

Objawy odwodnienia organizmu są różne w zależności od procentowego ubytku poziomu wody, widoczne są na każdym jego etapie i na różnych obszarach:
- silne uczucie pragnienia, dokuczliwa suchość języka i całej jamy ustnej,
- mocz – jest go coraz mniej i zmienia barwę na ciemniejszą a zapach  na intensywniejszy,
- skóra – staje się wiotka, po teście „uszczypnięcia” nie wraca szybko na swoje miejsce, zauważalnie mniejsza potliwość
- samopoczucie – ze względu na fakt, że woda jest potrzebna do każdego procesu życiowego, oznaki odwodnienia organizmu są wielorakie: ból głowy, drażliwość, „rozedrganie”, przyspieszona akcja serca, brak sił i osłabienie mięśni, apatia, znużenie i senność.

My skupiamy się na zdrowiu, właściwych nawykach, które przynoszą organizmowi pożytek. Dlatego w tym miejscu się zatrzymamy - są też inne, poważniejsze objawy odwodnienia organizmu, ale wtedy wkraczamy w obszary zagrożenia życia, które związane są z sytuacjami patologicznymi lub ekstremalnymi, a nie codziennym dbaniem o zdrowie.

Objawy odwodnienia u dorosłego

Powyższe informacje to typowe objawy odwodnienia u dorosłego i dziecka. W przypadku osób dorosłych najbardziej trzeba uważać na stan nawodnienia naszych seniorów. W gorące letnie dni proces ten następuje bardzo szybko, natomiast w pozostałych porach roku wcale nie jest lepiej... Odwodnienie osób w podeszłym wieku zostało uznane za problem zdrowia publicznego [1]! Dzieje się tak wskutek następujących zjawisk:
- liczne schorzenia i przyjmowane w związki z nimi leki (np. diuretyki lub takie, które wśród skutków ubocznych mają także hamowanie ośrodka pragnienia) nasilają zaburzenia homeostazy* [2],
- niewielka sprawność ruchowa i trudności komunikacyjne zmniejszają spożycie napojów,
- nietypowe  lub wielość różnorodnych objawów utrudnia rozpoznanie odwodnienia,
- sam proces starzenia się organizmu zmniejsza wydolność narządów (np. nerek lub ośrodka pragnienia w mózgu), przez co bardzo łatwo może zostać zaburzona gospodarka wodno-elektrolitowa.

Jak rozpoznać odwodnienie u dorosłego?

Objawy odwodnienia u dorosłych (tych młodszych i w średnim wieku) są zauważalne i łatwe do zdiagnozowania. Sytuacja jest trudniejsza w przypadku osób w podeszłym wieku. Jeśli Twoich rodziców czy dziadków charakteryzuje jedno z powyższych zjawisk – działaj, bo stan może być poważniejszy, niż Ci się wydaje. Obniżony poziom płynów ustrojowych dodatkowo obniża wydolność narządów, utrudnia wchłanialność witamin, minerałów i innych składników odżywczych, ale również substancji aktywnej zawartej w lekarstwach! Stopniowy, długotrwały proces odwodnienia stanowi poważne zagrożenie, niejednokrotnie niestety kończące się tragicznie. Jak rozpoznać odwodnienie u dorosłego w zaawansowanym wieku? Nawet niewielki poziom odwodnienia doprowadza do zaburzeń gospodarki wodno-elektrolitowej, co z kolei może przyczynić się do rozwoju choroby i zaostrzenia się chorób współistniejących. Dzieję się tak najczęściej wtedy, gdy odwodnienie daje nieswoisty objawy[3]:
- ból głowy,
- zawroty głowy, utrata równowagi i skłonność do upadków,
- zaburzenia wzrokowe
- zaburzenia świadomości,
- przyspieszenie rytmu serca,
- osłabienie, brak sił,
- zapadnięte oczy,
- zaparcia!

Objawy odwodnienia u dziecka

Ciało noworodka i niemowlęcia składa się z wody aż w 70-80 %. U dzieci po 1. roku życia woda stanowi 65% ich masy ciała.  Jakakolwiek przyczyna odwodnienia stanowi poważne ryzyko dla ich kondycji i zdrowia. Z tego powodu, jeśli występują wymioty i / lub biegunka, działaj od razu, aby nie doprowadzić do wystąpienia objawów odwodnienia u dzieci.

Oznaki odwodnienia u dziecka

Oznaki odwodnienia u dziecka są sygnałem, że procesy życiowe zostały zagrożone – przy poważnym odwodnieniu może dojść do drgawek, niewydolności narządów, śpiączki. [4]

Jak rozpoznać odwodnienie u dziecka?

Jeśli w upalny dzień, w trakcie biegunki, wymiotów zauważysz:
1. Najpierw rozdrażnienie (w pierwszym etapie odwodnienia) a potem apatię (w postępującym procesie odwodnienia),
2. Zapadnięte ciemiączko,
3. Skąpy mocz lub jego brak (u noworodka i niemowlęcia mniej niż 4 mokre pieluszki na dobę), [5]
4. Płacz bez łez,
5. Gęstą ślinę, suche błony śluzowe i język,
6. Mało elastyczną poszarzałą skóra, która po teście „uszczypnięcia” nie powraca sprawnie na „swoje miejsce”
najprawdopodobniej masz do czynienia z objawami odwodnienia u dziecka  – należy działać szybko, ale rozważnie, ab uniknąć konieczności hospitalizacji. Jeśli wiesz, że Twój maluszek ma tendencje do infekcji żołądkowo-jelitowych i / lub stroni od picia, a Ty często zastanawiasz się, jak rozpoznać odwodnienie u dziecka, warto w ważnym dla siebie miejscu wypisać powyższe punkty. Niestety, oznaki odwodnienia u dziecka pogłębiają się bardzo szybko i niosą ze sobą spore ryzyko.

Jak nawodnić organizm od środka?

Na pierwszy rzut oka pytanie „jak nawodnić organizm od środka”? wydaje się wręcz absurdalne, bo przecież  nawadniamy się tylko od środka :-) Jest jednak na to kilka sposobów, do czego zachęcają zresztą lekarze i dietetycy również, zgodnie z zaleceniami Narodowego Instytutu Zdrowia Publicznego – Państwowego Zakładu Higieny (NIZP-PZH). Chodzi o to, aby część dobowego zapotrzebowania na wodę dostarczyć organizmowi pod postacią jedzenia. [6] Korzyść z tego jest oczywista, bo najczęściej wraz z wodą przyswajamy również witaminy i  mikroelementy. Warto skorzystać z poniższych propozycji:
1. Jedz warzywa i owoce z dużą zawartością wody:
-  arbuzy, truskawki, grejpfruty, melony, brzoskwinie, maliny, ananasy,
- ogórki, cukinie, rzodkiewki, pomidory, papryki
2. Pij smoothie owocowo-warzywne.
3. Korzystaj z zalet napojów zawierające białko, wapń i kultury bakterii:
- mleka,
- wszelkich kwaśnych przetworów mlecznych (kefiry, maślanki, zsiadłe mleka, jogurty) - poza nawodnieniem wzbogacą również mikroflorę bakteryjną jelit. Byłoby doskonale, gdyby powstały na mleku swojskim.
4. Spożywaj zupy-kremy i buliony.
5. Przygotowuj domowe kompoty, szczególnie w okresie letnim, gdy dostęp do owoców sezonowych jest najłatwiejszy i najtańszy. Warto pamiętać, że kompot jabłkowy jest jednym z niewielu napojów zalecanych podczas biegunek – pomaga wchłaniać wodę, sód i potas.

Jak nawodnić organizm od środka poza piciem wody? Trochę tych sposobów jest. Warto o tym pamiętać przy codziennym planowaniu posiłków i obliczaniu bilansu wypitych płynów. Przy takim podejściu do sprawy kwestia właściwego nawodnienia przestaje być tak przytłaczająca. Prawda?

Jak dobrze i skutecznie nawodnić organizm? 

Na pytanie „jak dobrze nawodnić organizm” należy odpowiedzieć: to zależy. I to od wielu czynników:
- wieku, płci, poziomu aktywności fizycznej i potliwości(!),
- typu przyjmowanych lekarstw (np. tzw. diuretyki, czyli leki moczopędne, stymulują układ moczowy do wydalania wody, wraz z którą uchodzi z organizmu również sód, potas i wapń.),
- spożywanej diety (np. diety wysokobiałkowe wymagają zwiększenia zapotrzebowania na wodę, ponieważ zwiększa się częstotliwość oddawania moczu) [7],
- klimatu i pory roku.

Są jednak uniwersalne zasady, których powinni przestrzegać wszyscy. Zapoznaj się z poniższymi punktami, aby wiedzieć, jak skutecznie nawodnić organizm:
1. Pamiętaj, że ilość nie znaczy jakość:
- dostosuj ilość wypijanych płynów do swoich potrzeb. To, że wypijesz 4 litry wody dziennie nie znaczy, że Twój organizm jest właściwie nawodniony. Możesz zastosować się do zaleceń  NIZP-PZH (tabela w załączniku),
- zmieniaj spożywane wody mineralne, aby dostarczać organizmowi różnorodnych pierwiastków,
- poza dużą ilością wody przyjmuj płyny również pod innymi postaciami,
- najważniejszą sprawą w nawodnieniu jest utrzymanie odpowiedniego poziomu elektrolitów (jony soli, które warunkują prawidłowe funkcjonowania organizmu: magnez, potas, sód, wapń).
2. Zadbaj o gospodarkę  kwasowo-zasadową:
- ze względu na określoną wartość pH spożywany produkt i wypijany płyn jest zasadotwórczy lub kwasotwórczy.  Należy unikać zakwaszania organizmu, dlatego litr piwa (silnie zakwaszające) nigdy nie będzie równy litrowi wody mineralnej (mocno zasadowa), niestety ;-)
3. W przypadku odwodnienia należy pamiętać, aby:
-  płyny podawać często, ale w małych porcjach (szczególnie podczas biegunki wymiotów – przy tych ostatnich zaleca się wcześniejsze schłodzenie napoju),
- dostarczyć organizmowi niezbędnych składników odżywczych: glukozy i elektrolitów
4. Wychodząc z domu na dłużej, zawsze daj swoim najbliższym i zabierz ze sobą butelkę wody.

Co na odwodnienie organizmu – woda vs inne napoje

Woda to życie. I jej w naszej diecie powinno być najwięcej! Tyle że woda wodzie nie jest równa. Co na odwodnienie organizmu warto przyjmować poza wodą? Dla skutecznego nawodnienia warto różnicować wypijane płyny – na szczęście wybór jest szeroki:

1. W zdrowiu, gdy dbamy o utrzymanie dobrego nawodnienia:
różne rodzaje wód mineralnych, letnia woda z sokiem z cytryny jest doskonała na dobry początek dnia, herbaty ziołowe i owocowe, kompoty owocowe; na upalne dni idealnie sprawdzi się woda z dodatkiem mrożonych owoców

2. W sytuacjach wyjątkowych, w których nasz organizm potrzebuje konkretnych substancji odżywczych, tj. W przypadku wymiotów, biegunki, przy intensywnym wysiłku fizycznym:
- gotowe do wypicia napoje izotoniczne (ze względu na swoją strukturę podobną do płynów ustrojowych bardzo dobrze nawadniają),
- elektrolity w proszku do przygotowania napoju (przygotowany płyn należy schłodzić i podawać już przy pierwszym wystąpieniu biegunki, wymiotów),
- woda kokosowa – pełna witamin i mikroelementów, w tym niezbędne elektrolity,
- jeśli nie masz możliwości podania powyższych form napojów, doskonały płyn nawadniający możesz przygotować samodzielnie w domu, wykorzystując: wodę, sól i miód. Dla orzeźwienia warto dodać cytrynę.
- warto też przyjrzeć się produktom probiotycznym w płynie, które dodane do wody stanowią orzeźwiające nawodnienie, ale przede wszystkim wzbogacają mikroflorę bakteryjną jelit o pożyteczne bakterie, co jest konieczne w przypadku biegunki i wymiotów.  Sprawdź probiotyki w tabletkach.

Pamiętaj, że nasz organizm do prawidłowego funkcjonowania potrzebuje określoną ilość płynów. Co na odwodnienie organizmu? Zróżnicowane napoje, najlepiej wybierać te o charakterze zasadotwórczym, zawierającym elektrolity: magnez, potas, sód i wapń.

Rola wody w organizmie człowieka

Jaką rolę pełni woda w organizmie człowieka? Niezastąpioną. Sprawuje bardzo dużo funkcji regulujących procesy życiowe. To dlatego jej brak już po 12 dniach uśmierca… Sprawdź, dlaczego jest nam aż tak potrzebna:
1. Pełni funkcję ochronną: u kobiet ciężarnych chroni płód a u każdego człowieka organy: mózg, gałki oczne, rdzeń kręgowy.
2. Ułatwia proces pobierania, trawienia i przyswajania pożywienia.
3. Reguluje procesy homeostazy: utrzymania właściwej temperatury ciała, gospodarki wodno-elektrolitowej oraz kwasowo-zasadowej, ciśnienia krwi, tętna, ilości płynów ustrojowych.
4. Transportuje składniki odżywcze.
5. Bierze udział w wydalaniu toksyn oraz produktów metabolizmu (mocz, kał). Możesz wspomóc naturalny proces oczyszczania organizmu wraz z odpowiednimi preparatami: https://zdrowersi.pl/suplementy-na-detoks-oczyszczanie-190.
6. Przyspiesza procesy metaboliczne i spalanie tkanki tłuszczowej. Jest to niezbędny element walki z nadwagą i otyłością. A gdy do tego dodamy skuteczne suplementy diety na odchudzanie, proces ten będzie stabilniejszy.

Jak widać, rola wody w organizmie człowieka jest kluczowa. Bez niej nie jest możliwa troska o zdrowie i dobrą kondycję.     

Słownik:

* homeostaza - podstawowe pojęcie w fizjologii. Zdolność organizmu do samoregulacji, utrzymania stałych parametrów procesów biologicznych, stabilność  najważniejszych parametrów fizjologicznych organizmu, takich jak: temperatura, ciśnienie krwi, objętość płynów ustrojowych, poziom pH i stężenie związków chemicznych.

[1], [2], [3] Jośko-Ochojska J., Spandel L., Brus R., Odwodnienie osób w podeszłym wieku jako problem zdrowia publicznego, dostęp online: http://www.h-ph.pl/pdf/hyg-2014/hyg-2014-4-712.pdf, 19.07.2022r.
[4],[5] Dehydration and diarrhea, [w]: Paediatrics & Child Health, Volume 8, Issue 7, September 2003, Pages 459–460, dostęp online: https://academic.oup.com/pch/article/8/7/459/2654215, 19.07.2022
[6], [7] Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie, red.: Jarosz M., Rychlik E., Stoś K., Charzewska J., dostęp online: https://www.pzh.gov.pl/wp-content/uploads/2020/12/Normy_zywienia_2020web-1.pdf, 19.07.2022.