Naturalne probiotyki w diecie – które produkty zawierają żywe kultury?

Najczęstsze naturalne źródła żywych kultur to kefir, jogurt z żywymi kulturami, niepasteryzowane kiszonki, kimchi oraz część produktów takich jak kombucha czy miso. To właśnie od nich warto zacząć, jeśli szukasz probiotyków w żywności w potocznym tego słowa znaczeniu.

Naturalne probiotyki – czym różnią się od żywności fermentowanej?

Ogórki kiszone, kapusta kiszona, kefir czy jogurt są często nazywane naturalnymi probiotykami. To użyteczny skrót, ale warto wiedzieć, co dokładnie oznacza.

Według konsensusu International Scientific Association for Probiotics and Prebiotics żywność fermentowana powstaje dzięki zamierzonemu wzrostowi mikroorganizmów i zachodzącym pod ich wpływem przemianom składników produktu [1].

Probiotyk ma bardziej precyzyjną definicję: jest żywym mikroorganizmem, który podany w odpowiedniej ilości przynosi określoną korzyść gospodarzowi. Dlatego w kiszonej kapuście mogą znajdować się liczne żywe bakterie, ale bez identyfikacji konkretnego szczepu, dawki i odpowiednich danych nie należy automatycznie nazywać ich probiotykami [1].

Które produkty zawierają żywe kultury?

Odpowiedź zależy nie tylko od rodzaju żywności, lecz również od sposobu produkcji, obróbki po fermentacji oraz przechowywania. Część produktów fermentowanych może nie zawierać żywych mikroorganizmów w chwili spożycia [2]. Poniższa tabela pokazuje najważniejsze różnice.

Kiszonki jako probiotyk? Skład mikroorganizmów nie jest stały

W tradycyjnie kiszonych warzywach mikroorganizmy wykorzystują cukry obecne w surowcu, a podczas fermentacji powstają m.in. kwasy organiczne. W różnych etapach procesu mogą pojawiać się przedstawiciele takich rodzajów jak Leuconostoc, Lactiplantibacillus czy Weissella.

Nie oznacza to jednak, że każdy słoik kapusty czy ogórków zawiera identyczne szczepy i taką samą liczbę mikroorganizmów. To jeden z powodów, dla których kiszonki jako probiotyk są naukowo mniej precyzyjnym określeniem niż „fermentowana żywność zawierająca żywe mikroorganizmy” [1].

Czy jogurt jest probiotykiem?

Klasyczny jogurt powstaje z udziałem dwóch podstawowych kultur starterowych: Lactobacillus delbrueckii subsp. bulgaricus oraz Streptococcus thermophilus.

W tym przypadku istnieje konkretne, autoryzowane w Unii Europejskiej oświadczenie: „Żywe kultury w jogurcie lub mleku fermentowanym poprawiają trawienie zawartej w produkcie laktozy u osób mających trudności z trawieniem laktozy”. Aby oświadczenie mogło być stosowane, jogurt lub fermentowane mleko powinny zawierać w jednym gramie co najmniej 10⁸ CFU żywych kultur starterowych (Lactobacillus delbrueckii subsp. bulgaricus i Streptococcus thermophilus) [4].

Czy kefir jest probiotykiem?

Kefir może być bogatym źródłem żywych mikroorganizmów, ale również tutaj nie powinno się automatycznie przypisywać każdemu produktowi właściwości konkretnego probiotyku. W tradycyjnych ziarnach kefirowych współistnieją bakterie kwasu mlekowego, bakterie kwasu octowego i drożdże, a ich proporcje zależą m.in. od kultur i technologii produkcji [5].

Które produkty fermentowane nie zawierają już żywych kultur?

Sam fakt, że mikroorganizmy uczestniczyły w produkcji żywności, nie oznacza, że pozostaną żywe do chwili jej spożycia. Przykładem jest chleb na zakwasie, w którym kultury są inaktywowane podczas pieczenia. W przypadku kiszonek, kombuchy czy innych produktów fermentowanych znaczenie ma natomiast to, czy po fermentacji zastosowano pasteryzację lub inną obróbkę cieplną.

Pasteryzacja po fermentacji może inaktywować żywe kultury lub istotnie ograniczać ich przeżywalność – zależnie od parametrów procesu. Produkt nadal pozostaje żywnością fermentowaną, ale nie należy zakładać, że zachowuje taką samą liczbę żywych mikroorganizmów jak przed obróbką [1] [2].

Jak wybrać żywność fermentowaną? 5 zasad

1. 1. Sprawdź, czy produkt rzeczywiście jest fermentowany

   Kwaśny smak nie jest dowodem fermentacji. Warzywo zakwaszone octem może nie przechodzić fermentacji prowadzonej przez żywe mikroorganizmy.

2. 2. Sprawdź, czy produkt był pasteryzowany po fermentacji

   Pasteryzacja po fermentacji może inaktywować żywe kultury lub istotnie ograniczać ich przeżywalność. Jeśli zależy Ci właśnie na żywych mikroorganizmach, sprawdź sposób utrwalania produktu.

3. 3. Przeczytaj skład

   Przy kiszonkach odróżniaj prosty skład oparty na warzywach, soli i przyprawach od produktu, w którym kwaśny smak uzyskano przede wszystkim przez dodatek octu.

4. 4. Zwróć uwagę na przechowywanie

   Temperatura i czas przechowywania mogą wpływać na przeżywalność mikroorganizmów. Sama obecność produktu w lodówce nie jest jednak dowodem, że zawiera określone szczepy probiotyczne.

5. 5. Nie zakładaj, że „więcej” zawsze znaczy „lepiej”

   Żywność fermentowaną traktuj jak element diety, a nie produkt, którego warto spożywać w jak największej ilości tylko dlatego, że zawiera żywe mikroorganizmy.

Ile produktów fermentowanych jeść?

Dla kiszonek, kefiru czy jogurtu nie istnieje jedna uniwersalna „dawka probiotyczna”. Ich porcji nie można przeliczać bezpośrednio na dawkę określonego szczepu i CFU z suplementu.

Produkty fermentowane warto traktować jako część urozmaiconej diety i dobierać ich ilość do własnej tolerancji oraz całego jadłospisu. Zamiast koncentrować się na jednym produkcie, praktyczniejsze jest korzystanie z różnych form żywności fermentowanej.

Naturalne probiotyki a mikrobiom jelitowy – co pokazują badania?

Jednym z najciekawszych badań dotyczących fermentowanej żywności było randomizowane badanie opublikowane w 2021 roku w czasopiśmie Cell. Zdrowych dorosłych przydzielono m.in. do grupy zwiększającej spożycie różnych produktów fermentowanych [3].

W tej grupie obserwowano wzrost różnorodności mikrobioty jelitowej oraz zmniejszenie stężenia części oznaczanych markerów związanych z odpowiedzią zapalną. Badanie było jednak niewielkie i dotyczyło całego wzorca żywienia bogatego w różne produkty fermentowane, a nie jednego konkretnego jogurtu czy jednej porcji kiszonej kapusty [3].

Kiszonki czy probiotyk w kapsułce – czy można je stosować zamiennie?

Nie są to produkty równoważne. Suplement probiotyczny może dostarczać ściśle określony szczep i określoną liczbę CFU, a jego zastosowanie można odnieść do badań wykonanych właśnie dla tego szczepu. Jeśli chcesz wiedzieć, na co zwracać uwagę przy wyborze takiego preparatu, sprawdź także, jak wybrać probiotyk.

W naturalnie fermentowanej żywności mamy natomiast często bardziej złożony i zmienny ekosystem mikroorganizmów oraz całą matrycę produktu: białko, błonnik, kwasy organiczne i metabolity powstające podczas fermentacji.

Dostępne preparaty możesz porównać również w kategorii probiotyki w Zdrowersi.

Zobacz także preparaty z kategorii „Po posiłku”.

Źródła

1. Marco M.L. i wsp. The International Scientific Association for Probiotics and Prebiotics (ISAPP) consensus statement on fermented foods. Nature Reviews Gastroenterology & Hepatology, 2021;18:196–208. DOI 10.1038/s41575-020-00390-5
2. NIH Office of Dietary Supplements. Probiotics – Health Professional Fact Sheet. NIH – Probiotics Fact Sheet
3. Wastyk H.C. i wsp. Gut-microbiota-targeted diets modulate human immune status. Cell, 2021;184(16):4137–4153.e14. PMID 34256014 – PubMed
4. Rozporządzenie Komisji (UE) nr 432/2012. Oświadczenie dotyczące żywych kultur jogurtowych i trawienia laktozy. EUR-Lex – rozporządzenie 432/2012
5. Rosa D.D. i wsp. Milk kefir: nutritional, microbiological and health benefits. Nutrition Research Reviews, 2017;30(1):82–96. PMID 28222814 – PubMed
6. Kombucha as a Bioactive Functional Beverage: Current Evidence, Production Challenges, and Future Perspectives. Pełny tekst – PubMed Central