Co to są zakwasy?

Powysiłkowy ból mięśni, choć błędnie, najczęściej nazywany jest zakwasami. A dlaczego błędnie? Nazwa zakwasy nawiązuje do kwasu mlekowego, który wytwarza się w mięśniach wskutek nadmiernego wysiłku. Tyle że zostaje on usunięty z tkanek mięśni już w godzinę lub dwie godziny po treningu. Nie jest przyczyną bólu, który ujawnia się średnio dobę po intensywnych ćwiczeniach. W takim przypadku mówimy o DOMSach, czyli epizodach opóźnionej bolesności mięśni (Delayed Onset Muscle Soreness). DOMSy są efektem mikrouszkodzeń włókien mięśniowych.

W takim razie co to są zakwasy? Dla odróżnienia od zespołu opóźnionej bolesności mieści w niektórych źródłach podaje się, że zakwasy to ból i pieczenie mięśni występujący jeszcze w trakcie obciążającego treningu. I w tym wypadku nazwa jest zasadna. Tyle tylko, że w potocznym obiegu to satysfakcjonujące uczucie napięcia i delikatnego bólu w mięśniach dzień po efektywnym treningu to są zakwasy i już! :)  Dlatego na potrzeby serii artykułów na temat potreningowych bólów mięśniowych przyjmujemy właśnie taką nazwę i będzie stosowana zamiennie do skrótu DOMS.

Czym są zakwasy?

Już od dawna lekarze wielu dziedzin próbowali ustalić, czym są zakwasy. Powstawały różne teorie (m.in. stąd zamieszanie z nazewnictwem) na ten temat.  Mimo że jest znany mechanizm ich powstawania, nie wiadomo dokładnie, co go wywołuje.
Czym są zakwasy? Jest to zespół opóźnionej bolesności mięśniowej – bólu mięśni występującego między 1 a 5 dniem po forsownej aktywności fizycznej.

Czym są spowodowane zakwasy i jakie są ich objawy?

Badania naukowe wykazały, że  DOMSy są efektem mechanicznych uszkodzeń mięśni i tkanki łącznej, powstających w trakcie trwania skurczów ekscentrycznych, w czasie którego przyczepy mięśnia oddalają się – mięśnie zamiast się kurczyć, rozciągają się. Dochodzi do mikro uszkodzeń tkanki mięśniowej i przerwania ciągłości błon otaczających włókna mięśniowe. Natomiast przyczyny i mechanizmy powstawania zakwasów nie zostały ostatecznie stwierdzone. Istnieje jednak wiele hipotez, które starają wyjaśnić to zjawisko. Poniższe punkty próbują wyjaśnić, czym są  spowodowane zakwasy:
1. Forsowne ćwiczenia, szczególnie te wywołujące skurcze ekscentryczne, prowadzą do uszkodzeń strukturalnych mięśni.
2. Naruszenie błony komórkowej zakłóca homeostazę wapnia w uszkodzonych włóknach, co prowadzi do martwicy (ok. 2 dni po wysiłku).
3. Aktywują się makrofagi, które usuwają uszkodzone fragmenty tkanek. Komórki stanu zapalnego aktywują komórki macierzyste mięśni, pobudzane są też zakończenia nerwowe neuronów czuciowych w mięśniach:
4. Efekty: odczuwanie DOMS --> po kilku dniach odbudowa i rozrost komórek --> powstawanie włókien mięśniowych.

Każdy z tych punktów znajduje swoje odzwierciedlenie w objawach:
- odczuwalne i zauważalne: osłabienie, ograniczenie zakresu ruchu, obrzęki, bolesność uciskowa, dysfunkcje nerwowo-mięśniowe;
- w badaniach: we krwi pojawiają się markery uszkodzenia tkankowego, a w biopsjach mięśniowych widoczne jest uszkodzenie różnych struktur komórkowych.

Na czym polegają zakwasy?

Na szczęście uszkodzenia tkankowe nie są trwałe. Po około 5 dniach od początku odczuwania DOMSów powstają  nowe włókna mięśniowe. W związku z tym, na czym polegają zakwasy?
Aby wyobrazić sobie proces powstawania zakwasów, przypomnij sobie, jak czują się Twoje mięśnie podczas schodzenia ze szczytu góry lub zbiegania z pagórka: podczas ćwiczeń o dużej intensywności obciążone mięśnie zamiast się kurczyć, rozciągają się i dochodzi do uszkodzeń ich tkanek. Siła rozciągania jest większa od siły mięśnia i w tym procesie pełni następujące zadania: wyhamowuje ruch i chroni stawy przed uszkodzeniem.

O czym świadczą zakwasy?

O czym świadczą zakwasy? Nie przejmuj się, mimo że boli… DOMSy to zjawisko korzystne, które w efekcie długofalowym przynosi organizmowi zwiększoną siłę i wytrzymałość. Mechanizmy, jakie zachodzą wtedy w organizmie stymulują mięśnie do regeneracji, wzmocnienia i rozrostu.

Rozsądnie rozplanuj ćwiczenia, aby nie doszło do przeciążenia i uszkodzenia mięśni. Ponadto:
- przed, w trakcie i po treningu pilnuj nawodnienia, uzupełniaj elektrolity i zasoby energetyczne (poczytaj więcej: Jak szybko i prawidłowo nawodnić organizm?)
- przyjmuj Suplementy diety dla sportowców,
a krążące po głowie pytanie „O czym świadczą zakwasy?” będzie tylko źródłem dumy i satysfakcji z odczuwanego bólu potreningowego a nie wątpliwościami.    



Źródła:
1. Armstrong R.B., Mechanisms of exercise-induced delayed onset muscular soreness: a brief review, (w:) „Medicine & Science in Sports & Exercise”, 16 (6), 1984, s. 529–538, dostęp online: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/6392811/, 22.08.2022.
2. Maciejczyk M., Zmęczenie : przyczyny, objawy, zapobieganie (w:) „Acta Scientifica Academiae Ostroviensis”, nr 26, 2007, s. 18-27,dostęp online: https://bazhum.muzhp.pl/media//files/Acta_Scientifica_Academiae_Ostroviensis/Acta_Scientifica_Academiae_Ostroviensis-r2007-t-n26/Acta_Scientifica_Academiae_Ostroviensis-r2007-t-n26-s18-27/Acta_Scientifica_Academiae_Ostroviensis-r2007-t-n26-s18-27.pdf, 20.08.2022.
3. Tomala L., Zakwasy, mimo że objawiają się bólem, działają na mięsień stymulująco, dostęp online: https://naukawpolsce.pl/aktualnosci/news,28796,biolog-zakwasy-mimo-ze-objawiaja-sie-bolem-dzialaja-na-miesien-stymulujaco, 22.08.2022.