Nie umiem zasnąć. Rada? Melatonina i inne sposoby

Jak poprawić jakość snu?

Kłopoty z zasypianiem mogą wynikać z różnych przyczyn, na przykład ze zbyt dużej ilości stresu, nieprawidłowych nawyków snu, zbyt długiego spoglądania w ekran smartfona i wielu innych... Oto kilka porad, jak poprawić jakości snu:
1. Ustal regularny harmonogram snu: staraj się kłaść i wstawać codziennie o tych samych porach, nawet w weekendy. Regularność w tym zakresie pomaga ustabilizować rytm snu i czuwania.
2. Stwórz odpowiednie warunki do snu: zadbaj o komfortowe i ciemne środowisko snu. Wykorzystaj zasłony, nałóż nakładkę na oczy – ważne, aby zminimalizować wszelkie zakłócenia z otoczenia.
3. Ogranicz ekspozycję na światło niebieskie: unikaj ekspozycji na ekrany urządzeń elektronicznych przed snem, ponieważ światło niebieskie może zakłócać produkcję melatoniny, hormonu regulującego sen.
4. Unikaj kofeiny i alkoholu przed snem: ogranicz spożycie kofeiny w drugiej połowie dnia, a także zrezygnuj z alkoholu przed snem.
5. Zrezygnuj z  długich drzemek w ciągu dnia: jeśli lubisz drzemać w ciągu dnia, staraj się ograniczać drzemki do 20-30 minut i unikaj ich w późnych popołudniowych godzinach.
6. Unikaj ciężkich posiłków przed snem: ostatni posiłek powinien być lekki. Ciężki posiłek powinno się spożywać na kilka godzin przed snem.
7. Rozważ stosowanie melatoniny: w razie potrzeby skonsultuj się z lekarzem w sprawie stosowania melatoniny. Jest to hormon, który pomaga regulować sen, więcej o nim znajdziesz poniżej.
Jeśli interesują Cię też inne Suplementy diety na sen, zapraszamy do zapoznania się z naszą ofertą.

Melatonina – co to jest?

Melatonina to hormon naturalnie produkowany w organizmie człowieka przez szyszynkę, czyli niewielki gruczoł znajdujący się w mózgu. Główną funkcją melatoniny jest regulowanie rytmu dobowego i snu. Hormon melatonina wywołuje uczucie senności. Oto kilka ciekawostek dotyczących melatoniny:
- reguluje proces snu - melatonina odpowiada za regulację snu i rytmu dobowego. Jej produkcja zwykle wzrasta w ciemności, sygnalizując organizmowi, że nadszedł czas na sen.
- przywraca rytm dobowy - suplementy z melatoniną są chętnie stosowana w sytuacjach, gdzie istnieje potrzeba dostosowania rytmu dobowego, na przykład przy przekraczaniu stref czasowych podczas podróży.
- posiada właściwości antyoksydacyjne - melatonina posiada właściwości antyoksydacyjne, co oznacza, że ​​może pomagać w ochronie komórek przed stresem oksydacyjnym.
- naturalne źródła melatoniny - ciekawostką jest naturalne występowanie melatoniny w niektórych pokarmach, takich jak świeże i suszone wiśnie, truskawki i winogrona (w mniejszych ilościach), nasiona słonecznika, orzechy włoskie, jęczmień (zwłaszcza w zarodki jęczmienia), niektóre gatunki ryb, np. łosoś. Warto jednak zauważyć, że ilość melatoniny w tych produktach może być stosunkowo niska w porównaniu do suplementów melatoniny dostępnych na rynku.
- skomplikowana regulacja melatoniny - wydzielanie tego hormonu jest ściśle związane z cyklem świetlnym. Jasne światło hamuje produkcję melatoniny, podczas gdy ciemność ją stymuluje.

Melatonina jaka najlepsza?

Wybór odpowiedniego preparatu z melatoniną może zależeć od indywidualnych potrzeb, preferencji oraz ewentualnych problemów zdrowotnych. Poniżej znajduje się kilka wskazówek, które mogą pomóc w wyborze:
Dawka: wybierz dawkę melatoniny, która jest odpowiednia dla twoich potrzeb. Dla większości osób dawki między 0,5 mg a 5 mg są wystarczające do poprawy jakości snu. Jeżeli potrzebujesz preparatu silniejszego, przyda się Melatonina najmocniejsza, która zawiera aż 10 mg substancji czynnej.
Forma preparatu: melatonina jest dostępna w różnych formach, takich jak tabletki, kapsułki, gumy do żucia, płyny do podawania doustnego czy spray. Wybierz formę, która jest dla ciebie najwygodniejsza i najłatwiejsza do stosowania, np. Melatonina w sprayu.
Czystość i jakość: wybieraj produkty od renomowanych producentów, a także sprawdzaj, czy produkt spełnia standardy czystości i jakości. Obejrzyj etykiety i zwróć uwagę na niepożądane składniki dodatkowe, które mogą być obecne w preparacie. Polecamy produkt: Czysta melatonina z melisą.
Skonsultuj się z lekarzem: jeśli masz jakiekolwiek istniejące problemy zdrowotne, przyjmujesz inne leki lub jesteś w ciąży, skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem stosowania melatoniny. Mogą występować interakcje z innymi lekami, dlatego ważne jest dostosowanie dawki do indywidualnych potrzeb.
Melatonina największa dawka: dawki melatoniny mogą różnić się w zależności od celu stosowania oraz indywidualnych potrzeb. Jednak zawsze zaleca się stosowanie najniższej skutecznej dawki, ponieważ zbyt duża ilość melatoniny może powodować skutki uboczne. Typowe dawki melatoniny stosowane w celu regulacji snu zwykle wahają się od 0,5 mg do 10 mg na dobę. Dla większości osób, niska dawka, na przykład 1 mg, może być wystarczająca do poprawy jakości snu. W przypadku zastosowań specyficznych, takich jak leczenie zaburzeń snu u dzieci czy regulacja rytmu dobowego, dawki mogą się różnić. Niemniej jednak, wyższa dawka melatoniny nie zawsze oznacza lepsze rezultaty, a zbyt duża ilość może prowadzić do niepożądanych skutków ubocznych.
Melatonina a alkohol: stosowanie melatoniny i spożywanie alkoholu to dwie różne kwestie, ale ważne jest zrozumienie ich potencjalnego wpływu na organizm, zwłaszcza jeśli są używane jednocześnie:
- melatonina jest hormonem, który reguluje rytm dobowy, a także wpływa na sen. Stosowana jest w celu pomocy w regulacji snu, zwłaszcza u osób z zaburzeniami rytmu dobowego, takimi jak jet lag czy bezsenność. Stosowanie przed snem: Wskazane jest przyjmowanie melatoniny przed snem, aby wspomóc naturalny cykl snu i czuwania.
- alkohol jest substancją psychoaktywną, która może wpływać na układ nerwowy, zwłaszcza na ośrodkowy układ nerwowy. Chociaż alkohol może początkowo wywoływać senność, to może również zakłócać normalny cykl snu, prowadząc do zaburzeń snu w późniejszych fazach nocy. Spożywanie alkoholu w umiarkowanych ilościach może mieć różne efekty u różnych osób, ale nadmierne spożycie może być szkodliwe dla jakości snu.
Wpływ jednoczesnego stosowania melatoniny i alkoholu: nie ma jednoznacznych dowodów na to, czy jednoczesne stosowanie melatoniny i alkoholu jest zalecane lub przeciwwskazane.

Czy melatonina uspokaja?

Melatonina ma wpływ głownie na sen i rytm dobowy, ale jej działanie na uspokojenie może być związane właśnie z regulacją snu, w efekcie zmniejszeniem poziomu stresu. Sen pełni bowiem ważną rolę w procesach regeneracji psychicznej i fizycznej, co może przyczynić się do ogólnego uspokojenia. Zapobieganie bezsenności czy pomoc w przypadku przekraczania lub częstych zmian stref czasowych (jet lag) może przyczynić się do złagodzenia związanego z nimi stresu. Czy melatonina uspokaja? Warto pamiętać, że każdy organizm reaguje inaczej na melatoninę, a jej wpływ na uspokojenie może być zróżnicowany u różnych osób.

Jak przyjmować melatoninę?

Przed rozpoczęciem stosowania melatoniny, zaleca się skonsultowanie się z lekarzem, zwłaszcza jeśli masz problemy zdrowotne, przyjmujesz inne leki lub jesteś w ciąży. Oto kilka ogólnych wskazówek dotyczących  tego, jak przyjmować melatoninę:
1. Ustal odpowiednią dawkę: dawkowanie melatoniny może różnić się w zależności od celu stosowania. Dla większości osób dawki od 0,5 mg do 5 mg są wystarczające.
2. Stosuj przed snem: najlepiej przyjmować melatoninę około 30 minut przed planowanym czasem snu. To pozwala organizmowi lepiej dostosować się do naturalnego cyklu snu.
3. Unikaj nadmiaru: stosuj najniższą skuteczną dawkę. Nadmiar melatoniny może prowadzić do niepożądanych skutków ubocznych, takich jak senność w ciągu dnia, bóle głowy czy zmiany nastroju.
4. Kontroluj czas stosowania: przyjmowanie jej zbyt wcześnie może sprawić, że osiągniesz maksymalne stężenie przed planowanym snem. Zbyt późne przyjęcie melatoniny może z kolei skutkować opóźnieniem działania.
5. Unikaj światła niebieskiego: przed snem unikaj ekspozycji na jasne światło, zwłaszcza to emitowane przez ekrany urządzeń elektronicznych. Światło niebieskie może hamować działanie melatoniny.
6. Stosuj z umiarem: melatonina powinna być stosowana z umiarem i nie jest przeznaczona do regularnego, długotrwałego stosowania bez konsultacji z lekarzem.
7. Skonsultuj się z lekarzem: zawsze warto skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem stosowania melatoniny, zwłaszcza jeśli masz istniejące problemy zdrowotne czy stosujesz inne leki. Indywidualna odpowiedź na melatoninę może się różnić, więc ważne jest monitorowanie skutków i dostosowanie dawki w zależności od potrzeb i reakcji organizmu.

Jeśli zamiast melatoniny wolisz pić napary ziołowe, zapraszamy po Zioła z lawendą i wrzosem
Słodkich snów :)