Zakwasy na nogach po treningu

Zakwasy, czyli bóle mięśni, swoją nazwę zawdzięczają substancji zwanej kwasem mlekowym, który tworzy się w wyniku intensywnej pracy mięśni. Kiedyś uważano, że to właśnie on jest przyczyną dyskomfortu mięśniowego występującego po zbyt wyczerpującej aktywności fizycznej czy forsownym treningu. Kwas mlekowy uchodzi z mięśni już w godzinę czy dwie po skończonych ćwiczeniach, więc nie może być powodem pojawiającego po 24 godzinach rwącego bólu.

Naprzemiennie napinane i rozluźniane mięśnie doznają w trakcie ćwiczeń mikrourazów, m.in. zostaje naderwana błona otaczająca włókna mięśniowe. Fachowa nazwa zakwasów to zespół opóźnionego bólu mięśniowego, z języka angielskiego delayed onset muscle soreness – od skrótu tej nazwy ukuło się potoczne określenie: DOMSy. W tym artykule będzie o kilku metodach walki z DOMSami :)

Zwykle zastanawiamy się, co zrobić na zakwasy w nogach, bo właśnie w tej partii ciała ból mięśniowy występuje najczęściej. 

Zakwasy na nogach co robić?

Za długi dystans? Wyprawa w góry bez przygotowania? A może po prostu zbyt forsowny trening? Co zrobić na zakwasy w nogach? Przede wszystkim nie panikować. Jeśli nie doszło do urazu mięśni, to nie masz się czym martwić. Raczej jest to powód do radości, bo umiarkowane zakwasy świadczą o efektywnym treningu i  działają stymulująco – stanowią dowód wzrostu siły mięśni i ich objętości. Warunkiem utrzymania i zwiększania tego efektu będzie stopniowanie intensywności treningów. Pamiętaj jednak o kilku ważnych zasadach:
1. Należy stosować rotacyjny system ćwiczeń i kolejnego dnia nie obciążać mięśni odczuwających dyskomfort – potrzebują czasu na regenerację i wzmocnienie. Zatem na zakwasy na nogach najlepszy będzie odpoczynek dla partii mięśni objętych bólem.
2. Przed każdym treningiem wykonaj solidną rozgrzewkę, w ostatniej jego części zmniejsz intensywność ćwiczeń, a po skończonym treningu dokładnie się rozciągnij.  Dotyczy to również sytuacji, w których pojawiają się zakwasy na nogach po bieganiu.
3. Właściwie odżywiony organizm lepiej znosi wytężoną aktywność fizyczna. Sprawdź, co można przyjmować, aby Twoje ciało miało lepszą tolerancję na wysiłek: Suplementy diety dla sportowców. Ponadto popularnymi produktami wśród aktywnych osób, które chcą uniknąć zakwasów i wzmocnić swój organizm są:

BCAA Holistic – trzy aminokwasy, które należy dostarczać wraz z pożywieniem (L-leucyna, L-izoleucyna, L-walina). Związki te szybko się wchłaniają, budują masę mięśniową i co najważniejsze: chronią tkanki mięśniowe przed rozpadem, a w razie potrzeby sprawnie regenerują je po intensywnym wysiłku.

Astaksantyna Aliness – działa wielokierunkowo. Dla sportowców istotne są dwie właściwości:
 a) podczas treningów dodaje energii,
b) po treningu szybko regeneruje mięśnie i pomaga uniknąć zakwasów.

Mocne zakwasy na nogach

Zakwasy na nogach potrafią dać w kość! I tak to właśnie jest odczuwalne, jakby bolało i rwało wszystko. Dzieje się tak szczególnie w przypadku mocnych zakwasów na nogach: każde  poruszenie, wstawanie i siadanie, schodzenie ze schodów… Nawet zwykłe chodzenie potraf przyprawić o mdłości.

Jeżeli mocne zakwasy na nogach utrzymują się kilka dni lub dłużej, charakteryzują się bardzo silnym bólem, tkliwością mięśni przy zwykłym dotyku i nie skutkują domowe sposoby radzenia sobie z zakwasami na nogach, należy sprawie przyjrzeć się bliżej. Mięsień łydki i mięsień dwugłowy uda to struktury bardzo podatne na nadwyrężenia. Nieodpowiednia dieta, brak równowagi elektrolitowej może spowodować częste zakwasy i brak progresu w ćwiczeniach. W takiej sytuacji przydadzą się suplementy z magnezem, z potasem lub też preparat łączący obydwa minerały:
Magnez z potasem Aliness – wspiera utrzymanie właściwej masy mięśniowej i równowagi kwasowo-zasadowej (bardzo ważna sprawa dla kondycji mięśni!), zapobiega występowaniem skurczy mięśni.  

Zakwasy na nogach po bieganiu

W przypadku wystąpienia zakwasów na nogach po bieganiu postępuj tak samo, jak zostało to opisane w poprzednich dwóch akapitach. Czy bieganie, czy wysiłek obciążający mięśnie nóg na siłowni, mechanizm tworzenia się DOMSów jest taki sam.

Jak zwalczyć zakwasy na nogach?

Jak zwalczyć zakwasy na nogach? Istnieje wiele domowych sposobów. Wypróbuj poniższe i sprawdź, która metoda jest dla Ciebie najskuteczniejsza:
- pływanie, aqua aerobic – pływanie w basenie doskonale rozluźnia mięśnie,
- ciepłe kompresy,
- delikatne ćwiczenia rozciągające,
- rolowanie (ostrożnie!),
- masaż obolałej partii mięśni – korzystny jest nawet taki zwykły, amatorski,
- sauna,
- prysznic naprzemienny ( ciepły – zimny),
- dbanie o odpowiednie nawadnianie i uzupełnienie elektrolitów (ważne informacje na ten temat znajdziesz w artykule Jak szybko i prawidłowo nawodnić organizm?),
- suplementacja BCAA.

Teraz już wiesz, jak zwalczyć zakwasy na nogach. A miejmy nadzieję, że w przyszłości rozważny trening i przestrzeganie kilku zasad wspomnianych wyżej pozwoli Ci uniknąć ich na stałe.
 

Zdrowia!