Jak łączyć witaminy i minerały?

Dietetycy radzą – jedz zdrowo, zdrowe odżywianie jest kluczowe dla zdrowia! Spożywaj jak najczęściej warzywa i owoce, najlepiej do każdego posiłku. Coraz częściej jednak natykamy się na informacje, że w płodach rolnych mało jest witamin i minerałów, co spowodowane jest tym, że rolnictwo jest nastawione nie na jakość, ale na ilość i terminowość dostaw do największych odbiorców. Rolnicy muszą sprostać wymaganiom wielkopowierzchniowych sklepów.

Pojawia się więc konieczność uzupełniania witamin i minerałów poprzez suplementację. Jest ich  jednak całkiem sporo i do tego dostępne są w różnych postaciach - nic więc dziwnego, że zastanawiamy się, co z czym przyjmować, jak łączyć witaminy i minerały, żeby nie zaburzyć ich wchłaniania. Co razem, co osobno? Odpowiedzi znajdziesz w poniższym artykule.

Jeśli piszemy o synergii lub działaniu synergistycznym, warto przyjmować wskazane preparaty razem, ponieważ potęgują swoje korzystne działanie – razem działają silniej i skuteczniej. Kiedy wspominamy o działaniu antagonistycznym bądź antagonistach, łączenie takich witamin i minerałów nie jest wskazane, ponieważ wchłanialność będzie mniejsza lub żadna.   

Witamina A

Jest to witamina rozpuszczalna w tłuszczach, dlatego należy ją przyjmować z posiłkiem zawierającym tłuszcz, na przykład z łyżeczką oleju (lnianego, z wiesiołka itp.).

• Jak łączyć witaminy z witaminą A? Do witamin działających synergistycznie z witaminą A należą: B1, B2, B3, B6, C, E.
• Witamina A redukuje efekty ewentualnego przedawkowania witaminy D.
• Witaminy A i D powinny być w organizmie na odpowiednim poziomie, wtedy ich działanie jest synergistyczne (wzajemnie wzmacniają swoje działanie). W przypadku niedoboru jednej z nich, działają wobec siebie antagonistycznie, osłabiając funkcjonowanie tej drugiej.
• Do właściwego przyswajania witamin rozpuszczalnych w tłuszczach niezbędny jest odpowiedni poziom cynku w organizmie.
• Nadmiar witaminy A nie jest wydalany z moczem tylko magazynowany w organizmie - w komórkach tłuszczowych i wątrobie.
• Karotenoidy (np. zeaksantyna, luteina, beta karoten) należące do prekursorów witaminy A, poprawiają wchłanialność żelaza. 

Witaminy z grupy B

Rodzinę witamin z grupy B tworzą:
Witamina B1 - tiamina
Witamina B2 - ryboflawina
Witamina B3 – niacyna (kwas nikotynowy), niacynamid, heksanikotynian inozytolu
Witamina B4 - cholina
Witamina B5 - kwas pantotenowy
Witamina B6 - pirydoksyna
Witamina B7 - biotyna
Witamina B8 - inozytol
Witamina B9 - kwas foliowy
Witamina B10 - Kwas para-aminobenzoesowy (PABA)
Witamina B12 - akwakobalamina, metylokobalamina, hydroksykobalamina, 5-deoksyadenozylokobalamina oraz cyjanokobalamina (forma syntetyczna).
Witamina B17 – amigdalina

Wszystkie witaminy z grupy B znajdziemy w preparatach B komplex, czasem jednak łączymy tylko niektóre witaminy z tej grupy między sobą lub z minerałami. Jak łączyć minerały z witaminami z grupy B? Poniżej prezentujemy zestawienie z najlepszymi połączeniami:

• Witamina B1 – B2, B3, B5, B6, B10, B12, C, E. Cynk, fosfor, kobalt, mangan, miedź, potas, selen, sód, żelazo. 
• Witamina B2 – A, B3, B10. Chrom, cynk, magnez, fosfor, potas, żelazo.
• Witamina B3 – A, B1, B2, B5, B6, B10, E. Chrom, cynk, fosfor, magnez, mangan, potas, selen, sód, żelazo.
• Witamina B5 – A, B1, B3, B6, B10, C, E. Chrom, cynk, fosfor, potas, sód.
• Witamina B6 – A, B1, B3, B5, B10, B12, E. Chrom, cynk, fosfor, magnez, mangan, potas, selen, sód, żelazo.
• Witamina B12 – B1, B3, B5, B6, B10, D. Kobalt, miedź, selen, sód, wapń.

Wśród wszechobecnych w Polsce chorób układu krążenia warto szczególnie wspomnieć o korzystnym połączeniu witamin B6, B9 i B12 (najlepiej w formie metylokobalaminy), które kontrolują poziom homocysteiny – aminokwasu podejrzewanego m.in. o uszkodzenia naczyń krwionośnych czy rozwój demencji. Nazywane są potocznie modulatorami homocysteiny. W naszym sklepie znajdziesz je w produkcie Modulatory homocysteiny Solgar na zdrowy układ krążenia i układ nerwowy.

Jeżeli występują u Ciebie objawy zaburzeń układu krwionośnego, sprawdź całą naszą ofertę na Suplementy na układ krążenia i wybierz produkt, który najlepiej odpowiada Twoim potrzebom.

Witamina C 

Jak łączyć witaminy z witaminą C, aby wyciągnąć z niej maksymalne korzyści?

• Witamina C jako przeciwutleniacz wykazuje silną synergię z witaminą E (α -tocopherol). Witamina C może też „zregenerować” utlenioną już przez organizm witaminę E do jej aktywnej formy.
• Witamina C wykazuje synergię z witaminami B1, B5 a także zwiększa biodostępność i wchłanianie niektórych minerałów. Należą do nich kobalt, miedź, sód, wapń i żelazo.
• W niektórych opracowaniach można znaleźć informację, że witamina C i witamina B12 są antagonistami. Witamina C nie ma jednak bezpośredniego wpływu na witaminę B12. Witamina C poprawia wchłanialność żelaza, którego dopiero zwiększona ilość w organizmie powoduje niedobór kobaltu, będącego częścią składową witaminy B12.
• Nie zaleca się stosowania razem konkretnych form witaminy C i B3 – chodzi o kwas askorbinowy i niacynamid.

Witamina D

Jak łączyć witaminy i minerały z D3?

• Najbardziej znanym i popularnym połączeniem witaminy D z ostatnich lat jest jej synergia z witaminą K2. Prowadzone przez 2 lata badania na grupie kobiet w okresie menopauzy dowodzą, że suplementacja witaminami D3 + K2 zwiększyła masę oraz gęstość mineralną kości. Co warte podkreślenia, nie znalazły potwierdzenia obawy przeciwników suplementacji witaminą K2 – funkcje krzepliwości krwi pozostały w normie. 
• Witaminy A i D powinny być w organizmie na odpowiednim poziomie, wtedy ich działanie jest synergistyczne (wzajemnie wzmacniają swoje działanie). W przypadku niedoboru jednej z nich, działają wobec siebie antagonistycznie, osłabiając funkcjonowanie tej drugiej.
• Witamina D działa synergistycznie z magnezem, miedzią, selenem, sodem i wapniem.
• Do właściwego przyswajania witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, w tym witaminy D niezbędny jest odpowiedni poziom cynku w organizmie.
• Nadmierne spożycie witaminy D, poprzez absorpcję wapnia może spowodować niedobór magnezu i potasu. Warto więc suplementować magnez i potas podczas przyjmowania większych dawek witaminy D. Proponujemy doskonały Aliness magnez z potasem (cytrynian magnezu z potasem i witaminą B6, która ułatwia wchłanialność tego pierwszego). Takie zestawienie minerałów i witaminy B6 doskonale wpływa m.in. na układ nerwowy. Sprawdź też inne substancje czynne, które wchodzą w skład skutecznej tabletki na regenerację układu nerwowego. 

Witamina E

Jak łączyć witaminy i minerały z witaminą E, aby osiągnąć najlepsze efekty?

• Witamina E wykazuje działanie synergistyczne z witaminami A, B1, B3, B5, B6, B10, B12, D.
• Korzystne działanie można zaobserwować również podczas łączenia witaminy E z następującymi minerałami: cynk, fosfor, mangan, potas, selen, sód, wapń, żelazo.
• Do właściwego przyswajania witamin rozpuszczalnych w tłuszczach niezbędny jest odpowiedni poziom cynku w organizmie.

Witamina K

• Witamina K ma kilka odmian, różniących się między sobą działaniem oraz sposobem powstawania czy pozyskiwania. Warto rozróżnić witaminę K1 (fitomenadion), K2 (menachinon) i K3 (menadion - otrzymywany syntetycznie).
• Przez lata, mówiąc o witaminie K, mieliśmy na myśli witaminą K1, którą kojarzymy głównie z krzepliwością krwi. Natomiast najbardziej znanym i popularnym połączeniem jest witamina D3 z witaminą K2. Prowadzone przez 2 lata badania na grupie kobiet w okresie menopauzy dowodzą, że suplementacja witaminami D3 + K2 zwiększyła masę oraz gęstość mineralną kości. Co warte podkreślenia, nie znalazły potwierdzenia obawy przeciwników suplementacji witaminą K2 – funkcje krzepliwości krwi pozostały w normie.
• Warto polecić przyjmowanie wapnia razem z witaminami K2 i D3 a to dlatego, że K2 jest odpowiedział na za dystrybucję wapnia w organizmie.

Polecamy!

Bio farmacja Wapń z fosforem D3K1 - witamina K1 z wapniem i fosforem na mocne kości, nerwy i dobrą krzepliwość krwi - to perła wśród suplementów, ponieważ najczęściej spotyka się preparaty z witaminą K2. Przejrzyj wszystkie suplementy z witaminą K.

Jakie suplementy diety na stawy i kości wybierzesz? Warto zapoznać się z krótkim opisem i celami, które możesz osiągnąć dzięki stosowaniu wspomnianych preparatów.

Jak przyjmować minerały?

Jak łączyć minerały, aby uniknąć utrudnionej wchłanialności? Sprawdź, jakie są najlepsze połączenia, a których na pewno trzeba unikać:

Chrom – warto przyjmować z cynkiem, magnezem i potasem.

Cynk – synergia z chromem, fosforem, magnezem, manganem i potasem.

• Na wchłanianie i utrzymanie odpowiedniego poziomu cynku wpływa ilość witaminy A w organizmie.
• Cynk dobrze wchłania się w towarzystwie witaminy C.
• Nie powinno się natomiast przyjmować cynku razem z żelazem.
• Cynk i selen - badania prowadzone na szczurach wykazały, że w kwestii wchłanialności najlepiej jest przyjmować cynk i selen osobno. Inaczej jest w przypadku chorób tarczycy - tu badania na ludziach dowiodły korzystnych zmian hormonalnych u kobiet z niedoczynnością tarczycy, z nadwagą lub otyłością, kiedy pierwiastki te były podawane razem.

Fosfor – Cynk, magnez, potas, sód, wapń, żelazo.

• Obecność witaminy A w organizmie zwiększa wchłanialność fosforu.

Kobalt – miedź, sód.

• Witamina C zwiększa wchłanialność kobaltu.

Magnez – cynk, chrom, fosfor, mangan, potas, wapń.

Mangan – cynk, fosfor, magnez, potas, żelazo.

Miedź – kobalt, selen, sód, wapń, żelazo.

• Miedź jest antagonistą cynku.
• Przyjmowanie dużych dawek witaminy C może spowodować braki miedzi w organizmie. Warto wziąć to pod uwagę przy zwiększonej podaży witaminy C i zadbać również o właściwy poziom miedzi. 

Potas – B10, cynk, fosfor, magnez, mangan, sód, żelazo. 

• Obecność witaminy A w organizmie zwiększa wchłanialność potasu.

Selen – mangan, miedź, potas, sód,, wapń, żelazo.

• Selen i cynk - badania prowadzone na szczurach wykazały, że w kwestii wchłanialności najlepiej jest przyjmować cynk i selen osobno. Inaczej jest w przypadku chorób tarczycy - tu badania na ludziach dowiodły korzystnych zmian hormonalnych u kobiet z niedoczynnością tarczycy, z nadwagą lub otyłością, kiedy pierwiastki te były podawane razem. 

Sód – Fosfor, kobalt, miedź, potas, selen, wapń, żelazo.

• Witamina C zwiększa wchłanialność sodu.

Wapń – fosfor, magnez, miedź, potas, selen, sód.

• Istnieje zależność pomiędzy wapniem i witaminą B12. Wchłanialność witaminy B12 jest zależne od obecności wapnia w organizmie. Jeśli występuje niedobór wapnia, wchłanianie witaminy B12 jest utrudnione - może to w efekcie doprowadzić do niedoboru witaminy B12. 
• Witamina C zwiększa wchłanialność wapnia.
• Wapnia nie należy przyjmować z żelazem.

Żelazo – chrom, fosfor, miedź, mangan, selen, sód, potas.

• Witamina C zwiększa wchłanialność żelaza.
• Witamina A ma wpływ na absorpcję żelaza. Przy niedoborach witaminy A nie da się nadrobić niedoboru żelaza przyjmując samo żelazo. Karotenoidy (np. zeaksantyna, luteina, beta karoten) należące do prekursorów witaminy A, poprawiają wchłanialność żelaza.
• Żelaza nie należy przyjmować z wapniem oraz cynkiem.

Źródła: 
1. Watts, DL. Nutrient Interrelationships Minerals — Vitamins — Endocrines. Journal of Orthomolecular Medicine. Vol. 5, No. 1, 1990.
2. Tripathy S., Dhaduk J. J., Kapadiya S. — Interrelationship of Micronutrients: Antagonism and Synergism
3. Ushiromiya, A. Ikeda, and M. Ueki. Effect of continuous combined therapy with vitamin K(2) and vitamin D(3) on bone mineral density and coagul fibrinolysis function in postmenopausal women. Maturitas, 2002
4. Salma Mahmoodianfard, Mohammad Reza Vafa, Fatemeh Golgiri, Mahmoodreza Gohari - Effects of Zinc and Selenium Supplementation on Thyroid Function in Overweight and Obese Hypothyroid Female Patients: A Randomized Double-Blind Controlled Trial - The Effect of Zinc and Selenium Supplementation Mode on Their Bioavailability in the Rat Prostate. Should Administration Be Joint or Separate?