Żelazo – pierwiastek siły i wytrzymałości

Żelazo w ciele ludzkim z znajduje się w wielu miejscach: białkach krwi, enzymach, ferrytynie, hemoglobinie (barwniku krwi), mioglobinie (barwniku mięśni), szpiku kostnym, tkankach, osoczu. W III trymestrze ciąży matka przekazuje swojemu dziecku ogromną ilość żelaza, aby od urodzenia przez kilka następnych miesięcy mógł nastąpić sprawny i intensywny wzrost niemowlęcia. Pokazuje to, jak bardzo ten pierwiastek jest potrzebny organizmowi w odpowiedniej ilości.

Magnez, Potas, Wapń i Żelazo – wielka czwórka. Składniki mineralne, bez których nasz organizm nie jest w stanie funkcjonować. 

Za co jest odpowiedzialne żelazo?

Żelazo jest nam niezbędne. Należy do grupy najważniejszych składników mineralnych. Jeżeli go brakuje, dochodzi do wielu zaburzeń i komplikacji zdrowotnych. Zobacz, za jakie procesy odpowiada:
- rola żelaza związana jest głównie z procesami oddychania tkankowego,
- w szpiku kostnym żelazo jest wykorzystywane w procesie tworzenia krwinek czerwonych,
- uczestniczy w syntezie DNA,
- współuczestniczy w zwalczaniu bakterii i wirusów przez układ immunologiczny.
- bierze udział w metabolizmie cholesterolu,
- pomaga w detoksykacji wątroby, w oczyszczaniu jej ze szkodliwych substancji,
- ma udział w prawidłowym przebiegu ciąży, wzroście płodu, a później w rozwoju noworodka.
- pozwala na utrzymanie prawidłowych funkcji poznawczych.

Za mało żelaza – przyczyny i konsekwencje

Zbyt niski poziom żelaza w organizmie jest zjawiskiem częstym. Wynika to przede wszystkim z faktu stosowania diety, która nie dostarcza odpowiedniej ilości tego pierwiastka oraz z zaburzeń wchłaniania żelaza.  Przyczyn niedoboru żelaza może być kilka:
częste infekcje, choroba nowotworowa, krwawienia, przewlekłe stany zapalne, wrodzony lub nabyty niedobór transferyny (białka, które reguluje stężenie żelaza w osoczu i transportuje je do tkanek).

Skutki anemii

Jeżeli w organizmie znajduje się za mało żelaza, może dojść do niedokrwistości, która objawia się dość charakterystycznie, występują wtedy: bladość (śluzówek, spojówek), łamliwość włosów i paznokci, osłabienie, spadek koncentracji, szorstkość skóry, zajady, zwiększona podatność na infekcje. Silniejsze oznaki to: objawy depresyjne, zaburzenia pamięci i zaburzenia rytmu serca. Do objawów, które są niewidoczne i nieodczuwalne należy dodać zwiększenie stężenia kadmu i ołowiu we krwi – metali ciężkich, które zagrażają naszemu zdrowiu.
Anemia jest szczególnie niebezpieczna w ciąży. Może doprowadzić do niedotlenienia mięśnia macicy, zbyt wczesnego oddzielenia się łożyska a nawet do poronienia lub przedwczesnego porodu. Konsekwencje dla noworodka również są poważne. Wyniki badań w Polsce wskazują, że młode Polki spożywają za mało żelaza. Co druga kobieta w ciąży ma niedobory żelaza, a anemia występuje u ponad 25%!

Na co dzień, gdy czujemy się dobrze, nie myślimy o konieczności pilnowania poziomu żelaza. Są jednak sytuacje, które powinny obudzić naszą czujność. Kto powinien zwrócić szczególną uwagę na poziom żelaza?

Zwiększone zapotrzebowanie na żelazo

Zapotrzebowanie na żelazo zmienia się w zależności od płci, wieku i sytuacji szczególnych (intensywny wzrost, krwiodawstwo, ciąża, laktacja). Poziom żelaza zmniejsza się (ze względu na intensywne wykorzystanie w procesach) w następujących sytuacjach:
- przy intensywnym wzroście (w tzw. skokach rozwojowych),
- gdy zwiększa się stężenie hemoglobiny (u chłopców),
- gdy decydujemy się oddawać krew,
- w trakcie trwania menstruacji u dziewcząt oraz obfitych miesiączkach u kobiet,
- w ciąży (żelazo potrzebne jest na pokrycie potrzeb tkanek płodu, łożyska i zwiększającej się masy hemoglobiny, zwłaszcza w II i III trymestrze ciąży),
- w trakcie laktacji. Do poziomu zapotrzebowania należy podejść bardzo indywidualnie, ponieważ jest grupa kobiet, u których nie występuje miesiączka w trakcie karmienia piersią, a są też panie, u których powraca menstruacja po kilku tygodniach czy miesiącach przy równoczesnej laktacji!

Za dużo żelaza -  przyczyny i konsekwencje

Trudno przedawkować żelazo pochodzące z pokarmów. Może to nastąpić wskutek przyjęcia zbyt wysokich dawek preparatów żelazowych. Objawy zatrucia można podzielić na dwa etapy:
1. Objawy początkowe: nudności, biegunka, wymioty.
2. Objawy późniejsze: problemy sercowo-naczyniowe, zaburzenia centralnego układu nerwowego, zaburzenia pracy nerek i wątroby, wzrost ilości wolnych rodników.
Siła objawów zależy od ilości spożytego w nadmiarze żelaza. 

Żelazo w diecie

Żelazo w diecie występuje w dwóch postaciach:
a) hemowej (pokarmy odzwierzęce) o lepszej wchłanialności i przyswajalności,
b) niehemowej (produkty pochodzenia roślinnego) – w przypadku tych produktów należy uważać na połączenia z pokarmami o zasadowym pH, bogatymi w białko roślinne, wapń i cynk, ponieważ dodatkowo obniżają efektywność wchłaniania tej formy żelaza.

Korzystny wpływ na wchłanialność żelaza ma spożywanie posiłku zawierającego mięso lub wysoką dawkę witaminy C.  Jak widać, przyjmowanie witamin i minerałów rządzi się swoimi prawami. Warto wiedzieć, które połączenia są korzystne, a które działają na szkodę – utrudniają wchłanianie lub w ogóle wykluczają dany związek. Dlatego zachęcamy do zapoznania się z treścią artykułu Jak łączyć witaminy i minerały?

Produkty bogate w żelazo to np.: podroby (wątróbka gęsia [30,5 mg/100g], kacza i wieprzowa zawierają najwięcej żelaza), pestki dyni, soczewica, orzechy, sezam, natka pietruszki, amarantus, płatki owsiane, pestki słonecznika, quinoa, migdały, kakao, soja, kasza jaglana żółtko jaja kurzego, wołowina, suszone morele, kasza jęczmienna, kasza gryczana, kaczka, królik, indyk, rodzynki, burak, tofu, jarmuż, fasola biała, cielęcina, brukselka, ciecierzyca, suszone daktyle [1 mg/100g].

Poza produktami spożywczymi można przyjmować suplementy diety. Polecamy Aliness Żelazo organiczne - preparat żelazowy z witaminą C.

Zachęcamy do zapoznania się z zapotrzebowaniem na żelazo z uwzględnieniem podziału na wiek i płeć:

TABELA: Normy żelaza dla dla ludności Polski. Źródło: Praca zbiorowa, Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie, Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego – Państwowy Zakład Higieny, 2020, s.277.

Zdrowia!

Źródła:
1. How Much Iron is in the Body? http://irondisorders.org/how-much-iron-is-in-the-body/, dostęp online : 21.11.2022.
2. Requirements of Vitamin A, Iron, Folate, and Vitamin B12. Report of a Joint FAO/WHO Expert Consultation, dostęp online: https://books.google.pl/books?id=O7kbJ0UbtPwC&pg=PA33%E2%80%9350&redir_esc=y&hl=pl#v=onepage&q&f=false, 21.11.2022.
3. Żelazo, (w:) Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie, Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego – Państwowy Zakład Higieny, 2020, s. 282 – 285.